歳を重ねるごとに代謝が悪くなる体…いつの間にかお腹周りがポッコリ。ウエストがきつくなって、履けなくなった洋服の肥やしが増えている40代・50代の皆さん。
運動不足も気になっていませんか？運動する時間が取れない、時間があったら休みたい、そんなことを続けているうちに、若い頃より体重が10㎏、20㎏と増えてしまっているのではないでしょうか？
いざ運動を始めようと思っても、膝が痛い・腰痛があるなど激しい運動ができないこともあります。
また、今まで運動の習慣が無かった人には、お腹痩せに良いとされているプランクなどの体幹トレーニング、腹筋、スクワットなどは辛く、正しい姿勢で行わないと体を痛めてしまう原因にもなります。
そこでここでは、無理なく続けられそうなSNSで人気の簡単トレーニングをご紹介します。
ぽっこりお腹になってしまう原因は？
まずは、ぽっこりお腹になってしまう原因についてみていきましょう。原因がわからないと、いくら運動に励んでも効果が現れないこともあります。
以下は、ぽっこりお腹になる主な原因です。
内臓脂肪の増加
食べ過ぎや運動不足、ストレスなどで内臓に脂肪が蓄積されると、お腹周りが太りやすくなります。内臓脂肪は代謝が悪く、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクを高めます。
便秘
便が腸内に溜まると、腸が伸びて下がりお腹が出ます。便秘は水分や食物繊維の不足、運動不足、ストレスなどが原因で起こります。
骨盤のゆがみ
骨盤が開くと内臓が下がり、お腹が出ます。骨盤が開きやすい人は、太っている人、姿勢が悪い人、足を組む癖がある人、妊娠・出産経験がある人などです。
女性ホルモンの低下
女性ホルモンには脂肪燃焼を促進する作用がありますが、加齢や不規則な生活などで分泌量が減少すると、太りやすくなります。特に更年期になると、女性ホルモンの低下が顕著になり、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。
筋力の衰え
お腹を支えるインナーマッスルが衰えると、内臓が下垂してお腹がぽっこり出やすくなります。また、筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなります。
病気
お腹周りが急激に太る場合は、病気が隠れている可能性もあります。甲状腺機能低下症やクッシング症候群などの内分泌系の病気や、子宮筋腫や卵巣腫瘍などの婦人科系の病気が考えられます。
お腹周りが太る原因に応じて、適切な対策を行うことが大切です。食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直したり、ストレスを減らしたりすることで、お腹周りの脂肪を減らすことができます。また、病気が疑われる場合は、早めに医師に相談してください。
TikTokで話題！誰でもできる、ぽっこりお腹解消、簡単トレーニング
運動をすると決めたら怖いのが3日坊主です。キツイ・辛い運動や、ウォーキングなど環境に左右されるものは運動を辞めてしまう最も多い理由です。どの運動も日々続けなければ意味がありません。
運動をする時間を長時間取れない人もいますよね。短時間でできる運動を沢山紹介してくれているSNSといったらTikTokです。
その中でも辛くなく誰でも続けられそうなトレーニングをパターン別にご紹介します。
オフィスでもできるトレーニング
ドローイン呼吸法
■参照動画：TikTok「ドローイン呼吸法」
ぽっこりお腹さんは、気がつくと猫背になっていることが多いようです。「ドローイン呼吸法」は、気づいた時にすぐにできて、背筋も伸び、インナーマッスルに刺激をあたえて血流促進にもなります。
顔が前に出る姿勢の直し方
■参照動画：TikTok「顔が前に出る姿勢の直し方」
猫背はダイエットの天敵！両肩をグッと上げてから、ストンと降ろし2秒キープを1日10回。肩凝りも解消し、美姿勢が作れます。
巻き肩の直し方
■参照動画：TikTok「巻き肩の直し方」
スマホの見過ぎで巻き肩になっている人が多いそうです。巻き肩は背中のたるみ・代謝の低下・肩凝り・猫背・胸が垂れる・肌がくすむ原因に。両肘をくっつけたまま目の高さまで上げて回します。初めは上まで上がらないかもしれませんが、毎日続けていけば段々と上がるようになります。
寝ながらできるトレーニング
寝ながら1分ポッコリ下腹部解消法
■参照動画：TikTok「寝ながら1分ポッコリ下腹部解消法」
気を付けることは肩を浮かせないようにすること。足を横に下す時に横腹・下腹に効いている感じがあります。足を上げるので血流が良くなり、足のむくみ解消にも良さそうです。
マジでお腹えぐれる
■参照動画：TikTok「マジでお腹えぐれる」
息を吐きながら腰を持ち上げる時に、お腹に力を入れるのを意識すると効き目がUP。骨盤の引き締め・ヒップアップ・内ももの引き締めにも効果があるようです。
カエル足ダイエット
■参照動画：TikTok「カエル足ダイエット」
噂のカエル足ダイエット。足の両裏をくっつけて、足を浮かせたまま、伸び縮みを繰り返します。1日たったの30秒。ポッコリお腹に効くほかに、骨盤矯正・むくみ改善にも良いそうです。
座ってできるトレーニング
夏までにお腹引き締めたい人これやって
■参照動画：TikTok「夏までにお腹引き締めたい人これやって」
特にきついトレーニングが苦手な方におすすめ。息を吐きながら腕の間をクロスし、脇腹を伸ばして5秒キープ。戻るときに息を吸います。一日片側5回、両側で10回だけです。
浮腫んだ足爆痩せ
■参照動画：TikTok「浮腫んだ足爆痩せ」
代謝が上がり、脂肪燃焼。お腹に力を入れて、足とお腹を近づけると更に効果を感じられます。お尻が痛い場合は、座布団やマットを敷いた上で行ってください。片足30秒ずつで1日1分が理想のようです。
腰回りのお肉を退治
■参照動画：TikTok「腰回りのお肉を退治」
ポッコリお腹を凹ませるには、股関節の柔軟性も大事。上半身動かさないように意識して、膝を90度にまげ左右に倒します。一日10回×2セット行います。
立ってその場でできるトレーニング
腹筋100回より痩せる1分足踏みトレ
■参照動画：TikTok「腹筋100回より痩せる1分足踏みトレ」
たった1分ですが、脇腹・腹筋に効いているのを感じます。15秒ずつ4つのトレーニングです。各トレーニングのポイントが赤文字で表示されるので、そこを意識しながらやるのがコツです。
1万歩より瀑痩せ
■参照動画：TikTok「1万歩より瀑痩せ」
代謝が上がり全身がポカポカしてきます。なるべく膝をお腹に近づけるように高く上げてテンポよく行いましょう。1日20回（片足10回）を目安にはじめて、慣れてきたら回数を増やしてみてください。
腹筋100回よりお腹が痩せる
■参照動画：TikTok「腹筋100回よりお腹が痩せる」
上半身を捻る動き、両膝を付けてお尻を突き出す動き、最後に軽い屈伸。代謝が上がり、骨盤が整い痩せやすい体になるそうです。
まとめ
日常の姿勢が悪いと血流が悪くなり、筋肉も凝り固まって脂肪に変わってしまいます。まずは正しい姿勢を意識することからはじめてみてもいいですね。
また、内臓を支えている「腹直筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹横筋」は意識して使わないと、どんどん衰えていきます。逆に言えばここを鍛えることで基礎代謝のアップにつながり、脂肪燃焼効果も高まりお腹が引き締まっていきます。
紹介したトレーニングを全部やらなくても大丈夫です。どれか一つでも自分に合ったものを、一ヶ月続けてやってみてください。効果を感じられたら継続してやってみましょう。